Søvnproblemer midt i livet
Mange kvinder midt i livet oplever søvnproblemer i overgangsalderen som for eksempel indre uro med hedeture, tankemylder og følelsesmæssige udsving der forringer søvnkvaliteten, forhøjer stressniveauet og medfører træthed.
Oftest er årsagen overgangsalderens hormonelle forandringer. Men ændringer i ens livssituation er også typiske og forstyrrer ofte søvnen, som for eksempel at:
- børnene flytter hjemmefra
- et langt parforhold slutter
- bekymringer om fremtiden
Hvis du kan nikke genkendende til noget af det, så er den gode nyhed at ved blot mindre justeringer i dine søvnvaner kan føre til en bedre søvn.
Artikel oversigt:
Søvnens betydning
Søvnen i overgangsalderen
Stress og søvn
De 5 veje til en bedre søvn
Søvnvejledning og stresscoaching
Søvnens betydning
Hvis du kun måtte lave én forbedring i dit liv, hvad ville det være?
Spørger man søvnforskeren Matthew Walker, professor i neurovidenskab og psykologi og forfatter til bestselleren “Hvorfor sover vi?”, er svaret simpelt:
Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day.
– Matthew Walker
Kort sagt kan gode søvnvaner give dig mere fysisk energi, mentalt og følelsesmæssigt overskud, et stærkere immunforsvar, hurtigere restitution og øget appetitregulering og forbrænding. God søvn bidrager til langsommere aldring og sundere hud, og reducerer risikoen markant for følelsesmæssig stress og en lang række livsstilssygdomme såsom type 2-diabetes, hjertekarsygdom og depression. (Walker, 2017).
Overgangen til næste livsfase kan dog være udfordrende for netop søvnen.
Søvnen i overgangsalderen
Det er meget almindeligt med søvnforstyrrelser i overgangsalderen og ifølge søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum skyldes det overvejende et fald i kroppens hormonproduktion af østrogen, der medfører hedeture og nattesved.
(Kornum, 2023)
Internationale eksperter og kliniske studier vurderer, at gode søvnvaner er det vigtigste enkeltområde at arbejde med for at afhjælpe gener i overgangsalderen (Baker, 2018).
Ofte forstærkes udfordringerne dog af stress – de hormonelle forandringer kan nemlig gøre nervesystemet mere følsomt, og det betyder, at belastninger som tankemylder og uro langt lettere sætter sig i søvnen.
Stress og søvn
Stress og tankemylder forstyrrer ofte søvnen, især når kroppen er særligt følsom i overgangsalderen. Her hjælper stærke søvnvaner og stressreduktion med at genskabe balancen.
Her får du fem veldokumenterede veje til en bedre søvn, baseret på forskningen fra Matthew Walker.
De 5 veje til en bedre søvn
1. Overhold faste sengetider
Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenden. Hjernen har brug for rytme og trives allerbedst under regelmæssige forhold. Regelmæssighed styrker både søvnens kvalitet og varighed.
2. Skab mørke om aftenen
Vores moderne liv mangler ofte mørke. Prøv derfor i den sidste time før sengetid at dæmpe eller slukke lyset – gerne i størstedelen af hjemmet. Mørket signalerer til hjernen, at det er tid til at sove, og hjælper kroppen til naturligt at danne søvnhormonet melatonin.
3. Sænk temperaturen i soveværelset
De fleste sover bedst i et køligt rum, omkring 18 grader. Din krop og hjerne har brug for at falde et par grader i temperatur for at opnå dyb og stabil søvn. Blødt sengetøj og varme sokker er fine – så længe rummet forbliver køligt.
4. Giv slip, hvis søvnen ikke kommer
Hvis du ikke kan falde i søvn efter 20-30 minutter, så stå op og lav noget roligt i dæmpet lys – læs, lyt til beroligende musik eller lav en kort meditation. Undgå at ligge vågen og vende og dreje dig.
5. Vær opmærksom på alkohol og skærmlys
Alkohol forstyrrer din søvnrytme, mindsker drømmesøvn og fragmenterer nattesøvnen, så du vågner flere gange i løbet af natten. Undgå eller begræns derfor alkohol om aftenen.
Lys, især fra skærme, hæmmer produktionen af melatonin. Manglende melatonin, også kaldet søvnhormonet, gør det sværere at falde i søvn. Brug funktioner som ’nattilstand’ på dine enheder eller læg mobilen væk mindst en time før sengetid.
Bonusråd:
Pas på teknologifælden
Studier viser, at skærmtid før sengetid ikke kun påvirker hormonbalancen negativt – det aktiverer også hjernen, hvilket kan føre til at du udsætter din sengetid yderligere. Hvis du skal bruge din telefon i soveværelset, så et godt tip er at du beslutter kun at bruge den stående – det gør det lettere at lægge den væk igen.
Søvn, vægt og velvære
Forskning peger på, at for lidt søvn påvirker både appetitregulering og vægtkontrol. Søvnunderskud forstyrrer hormonerne leptin og ghrelin, hvilket øger sulten hvilket kan føre til overspisning. Samtidig skaber dårlig søvn trang til kalorierige og usunde fødevarer, hvilket gør vægtregulering vanskeligere – selv hvis du forsøger at leve sundt.
Drømmesøvn og følelsesmæssig balance
REM-søvn – den fase, hvor du drømmer – styrker din kreativitet, problemløsning og hjælper hjernen med at bearbejde følelsesmæssige oplevelser. Studier viser, at drømmesøvn virker som “natlig terapi” der hjælper dig med at give slip på svære følelser.
Kilder: Walker, M. (2017). Why We Sleep.
Søvnvejledning og stresscoaching
Er du klar til at tage dine første skridt mod bedre søvn og mere overskud i hverdagen?
Book en gratis og uforpligtende telefonsamtale med Rohan Brochstedt, erfaren stresscoach, søvnvejleder og stifter af Livstalent. Her får du mulighed for at høre mere om, hvordan du konkret kan få hjælp, støtte og sparring – så du faktisk når dine mål.
Vil du hellere sætte forandringen ind i et trygt fællesskab, kan du tilmelde dig Essentia – et 6-måneders online forløb kun for kvinder midt i livet. Her får du håndgribelige værktøjer, kontinuerlig støtte og et netværk af ligesindede. Læs mere om Essentia.
Tag det første skridt allerede i dag – uanset om det er en samtale eller et helt forløb, er vejen til bedre søvn og lavere stress kun et klik væk.
